跑步理论知识

心率区间

心率区间有以下三种计算方式，最大心率百分比、储备心率百分比、乳酸阈值百分比

计算方式：

• 最大心率：220 - age
• 储备心率：最大心率 - 静息心率
• 乳酸阈值百分比：根据乳酸阈值划分心率区间

乳酸阈值：血液中乳酸浓度的增长速度快于乳酸的代谢速度，使得乳酸开始在血液中堆积的临界状态。

储备心率法

心率区间 =（最大心率-静止心率）*储备心率%+静止心率

心率区间名称	储备心率法	实际数值	说明	含义
区间1（E）	59%-74%	138-159	LSD配速，有氧耐力	轻松聊天，锻炼心肌强度，增强身体供氧能力，提高有氧耐力
区间2（M）	74%-84%	159-173	马拉松配速	呼吸加重
区间3（T）	84%-88%	173-179	乳酸阈值强度	呼吸会喘，身体开始堆积乳酸，提升乳酸阈值，增强乳酸排出能力
区间4（A）	88%-95%	179-188	无氧区间	间歇跑，增强乳酸耐受能力，提升无氧耐力
区间5（I）	95%-100%	188-196	最大摄氧量强度	高强度间歇，提高无氧能力和速度

最大心率法

心率区间名称	最大心率法	说明	实际数值
区间1（热身）	50%-60%	热身	98-117
区间2（燃脂）	60%-70%	有效燃脂，增强心肺能力	117-137
区间3（有氧耐力）	70%-80%	有氧耐力	137-156
区间4（马拉松配速）	80%-90%	提升乳酸耐受能力	156-176
区间5（无氧耐力）	90%-100%	高强度	176-196

有氧心率区间计算方法

• 最大心率法
• 储备心率法
• MAF180：最大有氧心率= 180 - age

有氧能力

• 心脏氧气输出，心脏的强大能力，主要有三点：
  1. 容积
  2. 心肌
  3. 心脏的毛细血管
• 氧气运输：任何增加血液需求的锻炼都能提升该能力
• 氧气利用：肌肉线粒体能力
• 乳酸利用：乳酸是能够被利用提供能源的。乳酸利用能极大提高一个人的跑步能力。
  • 乳酸的利用能力：需要刺激主管乳酸新陈代谢的酶，训练中生成越多乳酸越好。
• 脂肪利用：慢跑是最有效的刺激主管脂肪新陈代谢的酶的运动
  • LSD远大于其他训练方式。

步频与伤病

Reference

https://space.bilibili.com/3945971